5 ท่าเพื่ออกใหญ่ สไตล์ James Grage

โปรแกรมฝึกอกของ James Grage จะมีท่าฝึกอกอยู๋ด้วยกันทั้งหมด 5 ท่า

ดูจากโปรแกรมของเค้าแล้วผมรู้สึกว่าเป็นโปรแกรมที่ออกแนวกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัว
เป็นโปรแกรมที่ไม่ค่อยเหมือนโปรแกรมทั่วๆไปตรงที่เน้นให้จำนวนครั้งเยอะๆ
ดังนั้น ใครก็ตามที่คิดว่าเข้ายิมมาก็นานแล้วแต่ไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลง หรือเริ่มรู้สึกว่าเราถึงทางตันแล้ว มาลองโปรแกรมฝึกของ James Grage ดูครับ

1. BARBELL BENCH PRESS (3 SETS OF 20, 15, 10 REPS)

setแรกเริ่มที่ 20 ครั้งเพื่อเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อไปในตัว setถัดมาเราลดจำนวนครั้งลงเหลือซัก 10 ครั้งแต่เพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้น
Tip: อย่าแค่นับจำนวนครั้งครับ คุณต้องพยายามpushตัวเองให้ถึงขีดสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานจริงๆครับ

2. INCLINE DUMBBELL PRESS (2 SETS OF 10-12 REPS TO FAILURE)

ท่านี้จะเน้นที่กล้ามเนื้ออกบน พยายามวาดแขนให้เป็นวงกลมขึ้นไปและบีบอกเข้าด้วยกัน จังหวะลงอย่าให้ศอกลงไปต่ำกว่าใหล่ setแรกจัดหนักไปเลยครับ setที่สองก็ยังใช้น้ำหนักเดิมแต่ให้เล่นจนกว่าจะหมดแรง
Tip: การยกทุกครั้งต้องเป็นการยกที่มีคุณภาพ อย่าแค่เหวี่ยงๆไป หรือมัวแต่คิดจะโชว์คนอื่นว่ายกได้หนัก เพราะคนเล่นคือคุณ คนเหนื่อยคือคุณ คกล้ามที่จะเกิดจากการฝึกก็เป็นกล้ามของคุณ ไม่ใช่ของคนอื่น

3. FLAT DUMBBELL FLY (2 SETS OF 15 REPS TO FAILURE)

ท่านี้setแรกก็เริ่มต้นหนักเช่นกันครับ setที่สองก็ใช้น้ำหนักเดิมเล่นจนกว่าจะหมดแรง เวลาเล่นก็ขึ้นสุดลงให้สุด ให้รู้สึกถึงความตึงของหน้าอกเวลาเราลงสุด
Tip: เล่นช้าๆ บังคับดัมเบลให้นิ่ง

4. BAR DIP (3 SETS TO FAILURE)

หลายๆคนมองข้ามท่านี้ไป แต่จริงๆแล้วเป็นท่าที่ดีมากครับ ได้อกล่างและเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อให้เป็นทรง ตอนลงๆให้สุดแล้วขึ้นมาแค่ครึ่งเดียว เอาขาไขว้ไว้ข้างหลังและพยายามเอนลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด
Tip: ท่านี้ไม่จำเป็นต้องถ่วงน้ำหนักครับ แค่ใช้สมาธีและทำท่าให้ถูกต้องก็พอ

5. PUSH-UP (100 REPS)

ปิดท้ายด้วยการวิดพื้น วิดทั้งหมด 100 ครั้ง จะแบ่งเป็นกี่setก็ได้ แต่พยายามพักระหว่างsetให้น้อยที่สุดครับ

Credit: James Grage, Bodybuilding.com
ที่มา : https://www.facebook.com/FITFREAK1