ปั๊มแขนให้ใหญ่ใน 20 นาที กับโปรแกรมแบบแกรมแบบเร่งด่วน

ด้วยแนวคิดของการฝึกแบบจับเวลา หรือ time base training ซึ่ง 30วินาทีนั้นเป็น load ที่ค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ การใช้เวลาเป็นตัวจับนั้น ทำให้การฝึกกระชับขึ้น บวกกับการนำเทคนิค Superset สำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้ามพอดี ยิ่งทำให้สามารถใช้เวลาได้คุ้มค่าในขณะที่ยังสามารถคงความเข้มข้นได้ในระดับที่ดี

 ชุดที่ 1 หน้าแขน Barbell Curl เล่นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะเวลา 30 วินาที จากนั้นต่อด้วยท่า หลังแขน Tricep Press Down ทันที และเล่นให้ได้มากที่สุดในระยะเวลา 30 วินาทีเช่นกัน พักระหว่างเซต 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 ชุด

 ชุดที่ 2 หน้าแขนPreacher Curlเล่นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะเวลา 30 วินาที จากนั้นต่อด้วยท่า หลังแขน Lying Tricep Extensionทันที และเล่นให้ได้มากที่สุดในระยะเวลา 30 วินาทีเช่นกัน พักระหว่างเซต 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 ชุด 

ชุดที่ 3 หน้าแขนHigh Pulley Cable Curl เล่นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะเวลา 30 วินาที จากนั้นต่อด้วยท่า หลังแขนOverhead Triceps Extension ทันที และเล่นให้ได้มากที่สุดในระยะเวลา 30 วินาทีเช่นกัน พักระหว่างเซต 30 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 ชุด